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安康科普:“阳康”今后,也别久坐,四种方法让你“站起来”

发帖时间:2023-02-06 20:02:17

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近些天,科普想必很多“阳康”同伙已陆续返岗停工了。今后久坐但是也别,“阳康”们的种方站起老年人健身操300例视频身体要想完全恢复、龙精虎猛,法让能够还需要一些时辰(成功就在面前~)。阳康

在这一进程中,安康除了一样深刻补偿营养,科普一定要远离“久坐”这颗准时炸弹。今后久坐

以往研讨注解,也别长时辰久坐与严重的种方站起身心安康标题有关,个中包括瘦削症和构成代谢综合征的法让一系列状况,即血压降低、阳康高血糖、腰部脂肪过量和胆固醇水平异常;别的,坐得太多和太久也会促进心血管疾病和癌症致逝世的家庭健身操完整版动作分解风险。

无论是伏案任务、停止驾驶照样盯着屏幕,任何久坐都能够有害。那些天天久坐跨越八个小时且不停止身体活动的人,其死亡风险与瘦削症患者和抽烟者相似。

是以,学术君提示,无论是“阳康”照样等候变身“阳康”的人们,在任务的同时,切记不要瘫坐在工位或床上,一定要适宜动一动,让有力的身体尽快恢复起来。

世界卫生结构(WHO)在此前宣布的《世卫结构关于身体活动和久坐举措的指南》中指出,大年夜家都可以从增添久坐举措中受益,包括妊妇和产后妇女和慢性病患者或残疾人。

同时,WHO 还建议,抖音男人腰腹健身操音乐关于不合春秋段的人群而言,儿童和青少年尤其要限制文娱性的屏幕前时辰;成年人和老年人要将久坐时辰改成停止各类强度的身体活动(包括细微强度)。


事理都懂,但就是想坐着,怎样办呢?

近日,来自奈梅亨拉德堡德大年夜学和萨里大年夜学的研讨团队,就揭橥了一项关于若何增添长时辰坐着不动的研讨。

他们建议,不要用有光阴限制的处置谋划来处置久坐标题,而是要更多地存眷促进人们由坐到站(和由站到坐)的状况的频率。

复杂来说,就是让站起来这一举措更有心义,比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜点。

相关研讨论文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”为题,已揭橥在迷信期刊 Health Psychology Review 上。

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(来源:Health Psychology Review )

在此次任务中,原创健身操下辈子不做女人研讨团队提出了一个反省和改动久坐举措的框架,处置了制定有效干预方法进程中的两个关键步伐。

起首,研讨团队建议相关研讨应当远离而今对久坐时辰的存眷,而是应当存眷由站到坐和由坐到站的转换。

其次,依据方针层次模型,人们很少会为了坐着或站着的姿式而停止由站到坐或由坐到站的转换;相反,这些过渡是完成更高层次方针的身手,比如完成任务义务、看电视,吃晚餐等。

这能够有助于解释为甚么很多现有的干预方法,比如改动任务状况、运用活动监测器或运用提示软件,对人们经久坐着的影响有限。

该论文的100分钟健身操课程视频作者之1、萨里大年夜学博士 Benjamin Gardner 解释道,“一个智能设备只是通知人们站起来,并不克不及资助人们养成弱小年夜而耐久的习尚,鼓舞人们少坐,真实的窍门是找到因由从坐着和站着之间转换。”

检验检验改动人们的方针优先级的一个可行的替代谋划,是运用人们已建树优先级的方针。也就是说,干预方法应当可以制造一种状况,在这类状况中,已有的高优先级方针促令人们频繁地停止坐到站和站到坐的转换,或由坐到站和由站到坐的转换不会阻拦现有高优先级方针的完成。

为了完成这一方针,干预谋划师应当运用这些过渡深刻所办事的更高阶方针,促进与人们一样深刻方针分歧的坐到站的转换。是以,研讨团队提出了以下 4 种详细的干预战略。


1改动可供性

可供性是社会或物理状况的一个方面,它使得小我可以介入某些举措(比如椅子可供人坐)。为了促进频繁的由坐到站的转换,干预方法可以侧重于重组状况以制造可供性,约请人们在寻求延续的高优先级方针的同时停止频繁的坐到站的转换。

例如,假设有适宜的解释与引导,高度可调理的办公桌会是一个有前程的对象,由于它们令人们可以也许站着任务;无线笔记本电脑和便携式视频表示器支撑移动进修和任务;也可以或许将一样深刻需要的物品(比如渣滓桶)放置在手臂够不到的处所。

当然,制造可供性也能够意味着将举动(比如打印机、咖啡机)移动到离人们更近的处所,由于距离共享举动较远能够会更随便招致人们积存多个义务,并盼看一次性完成。


2在义务界限长停止谋划

为了防止搅扰正在停止的高优先级方针,干预方法可以发生在义务界限上,即完成一项义务和末尾一项新义务之间的时辰,比如中缀德律风后、电视节目中告白时段末尾时。并且,与正在停止的义务比拟,人们更能够记得在义务界限采取举动。

此外,要意想到,很多人在实施某些义务(比如参与会议和做重点任务)时更喜好坐着而不是站着。是以,义务界限多是停止坐立转换的最好时辰。

别的,在义务界限长停止谋划可以提高现有干预方法的有效性。也就是说,与其运用固定的、基于时辰的坐立时辰表,不如在义务界限停止谋划,更能够会改良高度可调办公桌的运用。例如,人们能够会被指点在一天中特定的、小我喜好的义务界限(比如末尾打德律风时)在坐姿高度和站立高度之间谋划桌子的转换。


3习尚养成

当在义务界限上由坐到站的转换不会自发发生,也没法被提示时,人们可以经由进程练习构成习尚,将完成特定义务与由坐到站的转换接洽起来。

例如,人们可以将站起来的举措与状况提示接洽起来,比如按下电子邮件的“发送”按钮,挂断德律风,或看到电视告白的末尾。

早年的干预研讨已有效地借助习尚养成将安康举措融入到人们的一样深刻活动中。


4干预重构

研讨团队以为,这能够有助于重新制定干预方法,使其更相符人们已寻求的更高层次的方针。

详细来说,为了高效地(在办公室)任务,人们经常会幸免由坐到站的转换。但是,已有研讨注解,频繁的站立休憩可以提高而不是损伤任务屈服。

是以,运用(站着)休憩的已知积极效果的临盆力干预方法能够在未来会很有盼看。

以上 4 种干预战略,都是尽能够顺应人们现有的一样深刻生活和任务放置,从而提高干预的有效性和有效性。

总之,少坐多动,有益安康。只需状况准许,无妨从坐姿改成站立,或想举动在任务时走动。

例如,每坐 30 分钟就起身休憩一次;站着打德律风或看电视;伏案任务时,检验检验立式办公桌;或当场取材,运用高桌子或厨房台面;休会时和同事边走边谈,而不要坐在会议室里。

当然,要想举动让这些方法更有心义、融入到一样深刻生活中,只要多么才干真正动起来。

参考链接:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf





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